【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防

2020-06-13 566人围观 ,发现59个评论
【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防(图:黄志东)【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防梁泽祺(图:黄志东)【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防冷敷减痛——大部分膝伤都跟发炎有关,如果膝发热及肿胀,可使用冷敷10至15分钟,重点敷膝盖骨下方位置,减轻痛楚。(图:黄志东) 【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防【长跑备战】练马拉松膝痛要识停 新手一周限两跑 伸展+操肌防 prev next

渣打马拉松于明年2月举行,是本地运动界一大盛事,除了长跑健将,也吸引不少新手参加。新手上场,当然不想失礼,赛前频频操练;但胡乱加操令膝痛缠身,比赛临近又不想停操,甚至忍痛照跑!

跑步膝伤,主要因为肌肉力量不够,正确做法是先休息养伤,再做强化肌肉运动。先养伤后操肌再开跑,才能以最佳状态迎接马拉松盛事。

■运动处方

强化肌肉减膝伤

‧膝痛减退后,先做拉筋及伸展运动,切忌即时操练

‧透过拉筋及伸展运动,强化跑步时用到的肌肉,减低再次受伤风险

‧如需加操,每次跑完之后冷敷膝头,减低受伤风险

渣打马拉松(渣马)参加人数每年都创新高,当中不少新手参与。亚洲运动及体适能治疗中心注册物理治疗师梁泽祺表示,新手最易受膝伤困扰,「主因是开始操练时,未能好好掌握操练强度,胡乱加操所致」。一般新手操练,最初会由2至3km开始,跑步时间大约需要15至20分钟,「但不少新手跑完之后,觉得身体并没有问题,便在第二天立即再操,甚至加长跑步时间及距离。但其实此举令到膝头肌肉过分使用,没法休息,久而久之膝伤便出现」。

梁泽祺解释,虽然这种加操方式,不会有即时的痛楚,但由于髌骨(膝盖骨)、髌骨肌腱(连接膝盖骨下方的肌腱)及股四头肌腱(连接膝盖骨上方的肌腱)突然受到过大的拉力,长时间便会发炎,「膝头痛,通常会在开始跑步后的三个月至半年内出现,因长时间劳损而出现疼痛」。

加操伤膝 半年后才痛

最初出现的膝伤徵状,首先是膝头发热、肿胀,而且一跑就会痛。另外,长时间坐下后,站立时出现膝头痛,亦是膝伤的警号。有部分人以为食止痛药、消炎药,休息一两天不痛后便可再跑,但梁泽祺指出,膝头肌腱及关节其实未完全康复,加上部分膝伤是肌肉强度不足所致,急于操练只会再次受伤,「最少要停跑一至两个星期,并做一些伸展及强化肌肉运动,才能减低再次受伤的机会」。

重心倾一方 伤腰伤脚眼

膝痛初期,影响行路,亦会令身体重心倾向一方,引致腰部及脚眼受伤。想加快减低痛楚,梁泽祺教用冰敷,「膝伤时膝盖骨本身不会发炎,主要是膝盖骨上下方肌键及髌骨关节发炎,而受到地心吸力的影响,大部分发炎都集中在膝盖骨的下方,所以用冷敷时集中敷膝盖骨下方位置,每次敷大约10至15分钟。如果冷敷垫刚从雪柜取出,不想冻伤皮肤,可先铺上毛巾才冷敷」。

练跑勿同时加时加速

除了注意受伤的处理,如何提升训练强度亦相当重要,「一般长跑,会用加长距离或提升速度来加强训练,但不适宜两个数值同时更改。例如新手跑2至3km,需要15至20分钟,平均每公里跑速为6至8分钟之间,可在一两星期之后,加强训练跑25至30分钟,但跑速依然维持每公里6至8分钟之间。再想加操,便可再于一两星期之后,维持跑25至30分钟,但跑速加快至每公里5至7分钟,余此类推;切忌操之过急,同时加长时间及加快速度,引致膝伤」。

隔日才跑 跑完再冷敷

另外,梁泽祺提醒每次跑完之后,最好隔日再跑,「要令膝头有充足时间休息,才能减少膝伤问题。一般新手一星期跑两次,已经好足够。如果仍然怕膝伤,可以在每一次加操之后,同样利用冰敷膝头约10至15分钟,减低膝发炎风险」。

■五招防伤

膝伤不代表停运动

出现膝伤,行路都痛,当然亦无法练跑。但是否代表要暂停所有运动,全面休息?梁泽祺表示其实在膝痛稍退后,可做简单拉筋及伸展运动。当膝痛完全减退,则可做强化肌肉运动,减低日后膝头再伤风险。

◆膝痛稍退拉筋伸展

(1) 伸展股四头肌

站立,右手扶椅背保持平衡,将右脚向后屈曲,用左手扶住脚面,尽量将脚向上拉,维持10秒;换边再做,完成后为一组。每次10下,每日10次。

(2) 伸展腘绳肌

坐下,双脚伸直,将没有受伤的脚弯曲,呈「4」字。上身向前弯,直至手触碰到脚,保持姿势10秒。每次10下,每日10次。

◆膝痛全消强化肌肉

(3) 强化臀中肌

侧卧(受伤脚向上),双脚合起向前曲,上方膝头向上提起,毋须太高,臀部有轻微拉紧感觉即可,以受伤脚为训练重点,或可换边再做。每次10下,每日3次。

(4) 强化股四头肌及臀大肌

站立,然后向下微蹲,膝头屈曲在30至40度之间,不能超过45度,同时膝头不能伸前于脚尖位置。每次10下,每日3次。

(5) 强化股四头肌及臀大肌、增加踏步稳定

站立,受伤脚向前踏一步并保持膝头轻微屈曲,另一脚轻轻向上提,形成踏步动作,保持5秒,每次10下,每日3次。

示範﹕AASFP学员冯诗琪

图:黄志东

  • 谭谈健康:日行一万步 好过跑马拉松
  • 6.2万人战渣马 31送院1危殆 学者﹕不少跑手身形超重 反映训练不足
  • 廿届全马七旬老手 受伤停跑坚持锻炼
  • 周日渣马 料气温湿度污染「三高」
  • 渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」更有效
  • 饮食贴士﹕赛前戒高纤 赛后忌大餐
  • 渣马实用锦囊 隔日操 储肝醣 上上策
  • 新手跑山防伤 操腿肌练平衡
  • 「半圆球」搣甩膝痛跑得乐
  • 渣马4天前储满肝醣迎战

不容错过